柔らかい体になるため、知っておきたい「ストレッチ」の真実

スポーツジムやフィットネスクラブに通う、近所をランニングする、など健康維持や肉体改造のため日常的に運動をする人が増えていますよね。また、運動前後に欠かせないストレッチも、専門店ができるほど注目されています。

どこでも短時間でできるストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、血行不良の改善に役立つので、運動不足の人ほど実践してほしい無理のないエクササイズです。

ここでは、書籍『世界一伸びるストレッチ』から、体が柔らかくなる前に諦めてしまう人にありがちな「言い訳」を見てみましょう。思わずハッとさせられるかも。

「柔らかい体」になるため、いますぐ禁止したい言い訳

「硬いのは生まれつき」

もっとも典型的な「やる前から諦めるタイプ」がこちら。もちろん、骨の形状や関節の構造などにより、生まれつき「可動域」が狭い人はいます。しかし、柔軟性の要素はそれだけではなく、運動神経やケガの有無、生活習慣などでも差が出るのです。

例えば、幼少期からバレエのレッスンを継続している人は、股関節の柔軟性が生涯を通して高い傾向にあり、運動習慣のない人は関節の柔軟性が低下していきます。

また生まれつき体が柔らかい人でさえ、積極的に体を動かさなければ硬くなってしまうことも…。

「体が硬いから」と筋肉があまり伸びないような小さな動作ばかりをせず、簡単なストレッチから生活に取り入れて、血行不良の改善をしてみては？

「気持ちよく伸ばせない」

どこを伸ばしても「気持ちいい」のが、正しいストレッチです。「気持ちよく伸びない」という人は、やり方が間違っているのかも。

よくあるのが、ターゲットの筋肉を伸ばしているつもりが、うまく伸びていないというケース。筋肉のつき方や形状は人によって違うので、同じストレッチでも「気持ちいい伸び方」は人それぞれです。

一方向に伸ばすだけではなく、伸ばす方向を変えてみたり、周囲の筋肉の抵抗を緩和する工夫をしてみましょう。マニュアル通りではなく、伸ばし方や角度を微調整して、自分の体に合ったポーズを見つけることが大切です。

「痛くて動けない」

ひざや腰など、体のどこかにつらい痛みを抱えていると、体をひねるような簡単な動きでも縁遠くなりがちです。しかしそういう人こそ、動かせる部分だけでも積極的に動かすべきなんです。

なぜなら、コリ、痛み、疲労などを感じさせるヒスタミンやブラジキニンといった物質は、筋肉の緊張が引き起こす血流の悪化によって生じるもの。

筋肉は動かさないと衰えていくばかりなので、血行不良による痛みを解消させることもできません。

痛みが生じたまま伸ばすのはつらいですから、無理のないポーズで筋肉の緊張をほぐしましょう。

血行不良を改善すれば「痛み→緊張→痛み」の負のスパイラルから抜け出せるはず。

「時間がない」

仕事や家事が忙しくて「時間が取れない」という人も多いでしょう。そういう人は「ついで」にストレッチをしてみては？

就寝前や入浴中、テレビを見ながら、オフィスで腰をかけているときなど、生活の「すき間」時間にできそうなものを2〜3種類くらいから始めましょう。習慣にもなりやすいので、無理なく続けられます。

とくに入浴中は筋肉が温まり伸ばしやすいので、浮力を利用して普段はやりにくいポーズを試してみるのもオススメです。

「頑張っているのに柔らかくならない」

「痛みを乗り越えれば柔軟性がアップするはず」と、無理に伸ばしていませんか？

痛みを感じるストレッチは、かえって筋肉を傷つけたり縮ませたりしてしまうことがあります。とくに反動を利用したストレッチは、瞬間的に伸ばされたことで反射的に筋肉が縮もうとするので、かえって柔軟性を低下させます。

せっかくストレッチを続けるなら、しずかに、ゆっくりと、気持ちよく。「強い痛みは感じないけれど、適度な伸び感が得られるストレッチ」がベストです。

お風呂あがりが効果的ってホント？知っておきたい「ストレッチ」の真実

どこでも短時間でできるストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、血行不良の改善に役立つので、運動不足の人ほど実践してほしい無理のないエクササイズです。

ここでは、『世界一伸びるストレッチ』から、あまり知られていない「ストレッチの真実」を紹介しましょう。

「入浴後が効果的」ってホント？

「入浴中や入浴後は、ストレッチに適している」　よく耳にするこの話は、本当です。

入浴後の体の芯からポカポカと温まっている状態は、疲労や運動不足で硬くなった筋肉を緩め、より体が伸びやすくなります。

また、筋肉全体を覆う組織である「筋膜」が温まることによって性質が変わり、伸びやすくなるとも言われています。

シャワーだけでは体の芯から温まらないので、できるだけ湯船につかりましょう。

逆に起床時は体が冷えている上に、就寝中は長時間同じ体勢なので、筋肉も硬くなりがち。無理に伸ばそうとしてもうまくいかないので注意が必要です。

「ストレッチで痩せる」の真実

「ストレッチだけで痩せることはできますか？」　よく勘違いをする人がいますが、ストレッチだけでは痩せられません。

ストレッチの最大の魅力は、過去の運動経験に左右されず、体力のないお年寄りでも始められるほどの手軽さです。そのため消費カロリーも30分で40〜50cal（飴玉2つ分）と、かなり低いので、これだけで痩せるのは難しいでしょう。

しかし、ストレッチを続けることで「動きやすくなった」「コリや痛みが軽減した」「疲れが溜まりにくくなった」などの、体感が得られることも。この効果によって通勤時間や買い物のついでに、ウォーキングの習慣がついたという人も大勢います。

直接的な脂肪燃焼効果は期待できなくても、日常生活の活動量アップで、太りにくいライフスタイルにつながる可能性は十分にあります。

バランスボールやストレッチポールの効果とは　

「道具を使うと、効果が上がる？」筋肉のつき方や骨格には個性があるので、うまく伸ばせない箇所があることも。

その場合は、バランスボールやストレッチポール、ストレッチバンドなどを使用すると、これまでに体感したことのない「伸び感」を得られることがあります。

ベッドを使って、床との高低差を利用するのもオススメです。

工夫して自分に最適なポーズを見つけたら、いろいろな道具を活用してみましょう。

運動の前と後2種類のストレッチを

「トレーニング後にストレッチをするとケガが少なくなる？」

一般的なストレッチは、大きく分けて2種類あります。「動的ストレッチ」は運動前に行なうことで血液の循環を促す効果があり、「静的ストレッチ」は運動後、収縮した筋肉をほぐす効果が。

この「静的ストレッチ」が筋細胞の自己修復に役立つ、という研究結果が出ているので、ケガの予防に有効とされているのです。

ただし、フルマラソンのような高強度のトレーニングなどは体に大きな負担がかかるので、すぐに「静的ストレッチ」を行ってはいけません。無理に伸ばすと疲労回復が遅れる原因にもなるので、アイシングで炎症を抑え、1〜2日後、痛みや炎症が引いたらストレッチを再開しましょう。

ストレッチとヨガは何が違うの？

「ストレッチとヨガ、似ているようで別物」

よくストレッチとヨガを混同している人がいますが、ストレッチは体のコンディションを整えるもので、ヨガはボディワークのこと。

この2つは似ているようで、別のものです。誰でも無理なくできるストレッチと違い、ヨガは過度な柔軟性が要求されたり、ケガの危険性があるポーズもあります。例えば頭頂部で全身を支える「うさぎのポーズ」や「頭立ちポーズ」などは脊柱への負担が大きく、一歩間違えると首や背中を傷める可能性があります。

だからと言ってストレッチを全肯定し、ヨガを否定しているわけではありません。

「ヨガ行者は意志によって体や心をコントロールし、人間の行動を明らかに律する」という専門家の言葉もあるように、ヨガは精神修行が目的です。

目指す境地に到達するために、集中力を必要とする難しいポーズを繰り返すのです。

ヨガの目的は柔軟性の競争ではないので、自分の体と相談しながらケガのないよう楽しく続けましょう。

最高のストレッチプログラムは、100の体があれば100通り。定番のポーズでは物足りない人も大満足の、一歩踏み込んだ「最高の伸び感」を多数掲載。本書を参考に「世界一伸びるストレッチ」を体感してみては？

『世界一伸びるストレッチ』　著：中野ジェームズ修一