トレーニングで ビキニが似合うお腹の縦ライン

縦にスーッと伸びた美しい腹筋をつくるためには、きちんと整った体幹バランスが必要不可欠。カラダの軸となる体幹がしっかりと鍛えられることで、より美しい腹筋ラインをつくることができます。ここでは、体幹に効率よくアプローチする4つのトレーニングを紹介。

どれも効果をすぐに感じられる強めの動きになっているので、呼吸を止めて踏ん張ってしまいそうになるかもしれませんが、できるだけ、自然な呼吸を続けられるように意識してみましょう。

縦線を作る体幹にアプローチするトレーニング

体幹に効率よくアプローチするトレーニングを紹介

腹直筋と腹横筋に効かせるローテショナルプランク

腹横筋をメインに働きかけるサイドトランクリフトもあります

ローテショナルプランク（腹直筋と腹横筋に効かせるトレーニング）

1. 肩の真下にヒジをつき、両手の指先を軽く近づける。
   
2. つま先でしっかりと床を押し、一直線に保つ。軽くお腹を引き込み、腰が反ってお腹が落ちないようにする。
   
3. 腰から下は動かさないようにキープしながら、ゆっくりと片手を持ち上げて胸を開く。できるだけ骨盤は床を並行を保ち、へそは下へ向けておく。

※1セット10～20回×2セット

プローンプランク（より強く腹直筋と腹横筋に効かせるトレーニング）

1. 肩の真下にヒジをつき、両手の指先を軽く近づける。
   
2. つま先でしっかりと床を押し、一直線に保つ。軽くお腹を引き込み、腰が反ってお腹が落ちないようにする。
   
3. つま先とカカトを一直線にした状態から、カカトを後ろに引く。お腹は軽く引き込んだまま、お尻が上がり過ぎないように注意しましょう。
   

※1セット10～20回×2セット

写真：istockphoto

サイドトランクリフト（腹横筋をメインに腹直筋と腹斜筋にも働きかけるトレーニング）

1. カラダを一直線にして横向きになる。
   
2. 下の腕のヒジを軽く曲げ、その上に頭をのせる。腕の手は自然に体側に伸ばしておく。
   
3. 息を吐きながら腰を引き上げ、できるだけ高く床から浮かせたまま10～30秒キープ。呼吸が止まらないように、自然な呼吸を繰り返しましょう。骨盤がグラグラしてへそが上や下を向かないよう、バランスを維持するのもポイントです。

※左右2セットずつ

バックエクステンション（腰と脊柱起立筋を鍛えるトレーニング）

1. うつ伏せになって、両手は体側に伸ばす。手のひらは天井に向けておく。
   
2. 手ひらを返しながら上半身を引き上げる。足は床から離れないようにキープ。引き上げる時に手のひらを天井に向けることで背骨が反りやすくなります。胸を高く引き上げようと頑張りすぎて、アゴが上がらないように注意。アゴは常に軽く引いておきましょう。

※1セット10～20回×2セット